Übungen: Impulse für Achtsamkeit
Die folgenden Übungen regen ein bewussteres Leben an. Es sind äußerst kraftvolle Übungen, die wenn sie ernsthaft (und trotzdem spielerisch) ausgeführt werden, in kürzester Zeit eine neue Perspektive eröffnen werden - die Basis für Veränderung.
Es gibt die unterschiedlichsten Techniken und Methoden, um uns aus geistiger Abwesenheit zu führen, viele von ihnen überliefert in uralten christlichen, buddistischen, vedischen und anderen Weisheitstraditionen dieser Erde. Eine kleine Auswahl davon finden Sie hier.
Praktizieren Sie die Übungen zuerst in Stille, aber dann auch im Alltag. Wir empfehlen, dass Sie sich am Anfang pro Übung jeweils ein paar Tage Zeit nehmen.
Bei Fragen zu den einzelnen Übungen, können Sie sich gerne bei uns melden.
Übungen:
Übung 1: Körperenergie
Es kann hilfreich sein am Anfang dieser Übung die Augen zu schließen. Im Sitzen, Liegen oder Stehen lenken wir unsere Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung des Körpers.
Mit den Händen fangen wir an. Einfach in das Gefühl der Handinnenflächen hineinfallen, ohne beurteilen, analysieren oder etwas dabei machen zu müssen. In diesem Zustand von Anwesenheit spüren wir etwas Formloses in den Handflächen, möglicherweise so wie ein Kribbeln oder Strahlen. Versuchen Sie es einmal.
Das, was hier wahrgenommen werden kann, ist das Energiefeld, das den Körper umhüllt (Chi, Ki, Prana, innerer Körper). Es eignet sich exzellent für die Ausrichtung der Achtsamkeit, da es nur wahrgenommen werden kann, wenn man präsent, d.h., jenseits von Gedanken, still bei sich ist.
Jetzt prüfen wir, ob wir dieses Gefühl auch unterhalb des Bauchnabels fühlen können. Alles was wir dafür machen, ist anwesend zu sein. Wir fühlen, ohne dabei in Gedanken sein zu müssen (obwohl Gedanken vorhanden sein dürfen).
Jetzt prüfen wir, ob dieses Erfahrung von Präsenz auch auf der Krone des Kopfes zu finden ist. Danach spüren wir in die Tiefe des Körpers, als ob wir die Haut des Körpers von Innen fühlen. Können Sie alles auf einmal wahrnehmen?
Lassen Sie jetzt los, einschließlich sich selbst. Verlieren Sie sich. Automatisch steigen wir dabei jenseits der oberflächlichen Geschichte des Körpers, jenseits der Gedanken, Erfahrungen, Gefühle und Umstände.
Mit etwas Übung vertieft sich die Erfahrung der Einfachheit. Es ist so, also ob wir mit der Aufmerksamkeit in den Körper einziehen. Jede Zelle wird wach, energetisiert. Bewusstsein wächst.
Die Übung kann jederzeit gemacht werden, wenn Sie sich an sie erinnern. Seien Sie freundlich mit sich.
Übung 2: Bin ich der Gedanke?
Wir beobachten mehrmals am Tag in stiller Achtsamkeit die Stimme in unserem Kopf, den Strom von permanenten Selbstgesprächen. Dann fragen wir uns die folgende Frage (wir sind einfach mit der Frage, ohne sie unbedingt beantworten zu müssen).
Bin ich die Gedanken, die durch meinen Kopf gehen?
Oder bin ich das, was wahrnimmt, das die Gedanken durch den Kopf gehen?
Wir richten unsere Aufmerksamkeit auf die Pause zwischen den Gedanken – wenn ein Gedanke geht und bevor der nächste kommt. Dadurch ziehen wir Bewusstsein weg von gedanklicher Aktivität und die Kraft des Moments nimmt zu, während wir anwesend und wach sind, ohne denken zu müssen.
Übung 3: Ich bin
Quelle: übertragen von Nisargadatta Maharaj
Wir wiederholen mehrmals am Tag den Gedanken „ich bin“. Mehr als ein Gedanken ist es ein Impuls zwischen Gedanken und Gefühl. Wir fühlen den Gedanken, lassen ihn natürlich zu uns kommen und lassen ihn in der inneren Stille wachsen.
Wir denken „ich bin“ in der Aktivität, beim Spazierengehen, beim Ruhen, beim Essen, beim Treppensteigen, usw. Wir setzten dabei einen mühelosen Impuls von stiller Anwesenheit in uns.
Dabei sind wir ganz locker und entspannt, nicht ernst mit uns und der Übung, aber trotzdem wach in uns ausgerichtet. Jedes „ich bin“ erfahren wir in seiner Ganzheit - Achtsamkeit wächst.
Übung 4: Im Rausch der Tiefe
Wenn wir merken, das die Stimme im Kopf spricht, egal ob gute, neutrale oder nicht so gute Gedanken, dann beobachten wir die Stimme und halten an, in dem wir denken: Achtung. Hier und Jetzt. Wach auf. Sei anwesend.
Schnell werden wir innerlich stiller, wie ein tiefer See. Die äußere Situation unseres Lebens, was auch immer da passiert, ist wie die Oberfläche des Sees – manchmal ruhig, manchmal windig und rau. Tief unten jedoch, ist der See nicht davon berührt. Wir sind der ganze See, nicht nur die Oberfläche. Wir üben daher mit unserer Tiefe, die absolut still ist, in Verbindung zu sein.
Übung 5: Hingabe
Wir entspannen die Schultern, atmen locker und ruhig. Dann fühlen wir in uns hinein. Wir sind anwesend, erlauben uns nicht denken zu müssen (aber ohne Gedanken zu unterdrücken). Was bin ich jetzt? Ohne ein intellektuelle Antwort geben zu müssen, verlieren wir uns in dem, was sich offenbart. Wir verschmelzen mit dem was wir sind, jetzt in diesem Moment, und jetzt, und jetzt...dies ist Hingabe nach Innen, sich in Liebe zu verlieren. Manche Meister nennen dies die "Meditation von Jesus".
Übung 6: Mönchsgang
In der Mönchstradition finden sich uralte Methoden der Achtsamkeit. Eine davon ist das Gehen, das ohne weiteres auch auf das Nordic Walking oder Laufen angewendet werden kann. Idealerweise gehen wir dafür in die Natur, eine Strecke auf der wir ohne zu große Ablenkung bei uns sein können.
Dabei richten wir den Strahl der Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung verschiedene Körpersignale, ohne dabei etwas machen oder verstehen zu müssen. Wir sind einfach anwesend.
Mit den Sohlen fangen wir an. Wir spüren die Berührung mit der Erde und fühlen dabei die gegenwärtige Präsenz. Nach ein paar Minuten lenken wir die Aufmerksamkeit auf das Pendeln der Arme, fühlen dann die Hände und schließlich die Ganzheit des Körpers. Mit der Zeit wandern wir vom fühlen, zum hören, zum sehen und zum riechen. Nichts von dem was wir dabei wahrnehmen, muss beurteilt werden oder geistig kommentiert werden. Wir steigen, entgegen der mentalen Konditionierung, über die Gedanken hinaus und erfahren Anwesenheit an sich.
Während dem Gang atmen wir in den Hara Bereich (3 Fingerbreiten unter dem Bauchnabel) hinein. Die Ein- und Ausatmung ist dabei idealerweise eine Nasenatmung. Wir versuchen auch aus dem Hara Bereich heraus zu gehen. Dort ist eine energetische Zentrale des Körpers, eine ergiebige Quelle von Gleichgewicht.
Nach relativ kurzer Zeit des Gehens erfahren wir einen natürlichen Zustand von Gegenwärtigkeit. Wir sind näher bei uns, denn der geistige Lärm hat abgenommen.
Übung 7: Flow Yoga
Hier finden Sie zwei skizzierte Übungsfolgen aus dem Flow Yoga, die sich ebenfalls gut für Achtsamkeitstraining eignen:
Viel Spaß und Leichtigkeit beim Üben.
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